男子的PC肌都有yin囊到二者之间的四肢群，它起着张开阴jing的辅助作用；若女子的PC肌是到二者之间的四肢群。
那其实怎么准确聚焦 PC 肌呢？三个字：去思绪。咳嗽的步骤中，如果你尝试中止十二指肠，这时候在使劲挤压的四肢就是 PC 肌。做挤压的节奏，也能思绪到 PC 肌的共存。男同性恋还可以试着将一根食指放入yin道，试着使劲挤压，思绪使劲的手段，对，就是这个感觉。
曼里斯社时会活动：
1.站立，手脚交叉置于颈上，足尖呈九十度，脚跟下方与腋窝同宽，使劲夹紧。保持稳定五秒钟，然后分心。段落此节奏二十次以上。
2.简易的骨盆底四肢社时会活动可以有时有地完成，以挤压五秒、放秒的规律，在步行时、徒步时、办公时都可完成。
第二阶段是有效地每天自我军事训练：
1.平躺、双膝直角。
2.挤压腹部的四肢向外提肛。
3.封住尿道、及（它们同时受到骨盆底四肢撑），此感觉如尿急，但是无法到卫生间去需须闭尿的节奏。
4.段落10次为都由，每日3第三组以上，逐渐提高到25次为都由。也可以用食指弹出，检查这一步骤的前锋。
5.社时会活动的全程，照常换气、保持稳定身体其它大部份的分心。可以用手可让腹部，如果腹部有紧缩的现象，则社时会活动的四肢为错误。
洗脚Sui功吐纳：
1、吐纳节奏：
1.两脚平衡分开与颈同宽
2.脚十趾轻轻抓地
3.脚掌心微空
4.涌泉洞口有上独脚之意
5.双腿微直角
6.手脚掐腰拇指朝后(或手脚相叠加于小腹关元洞口前)
7.双肘下巴前扣,胸微含,颈打开
8.舌顸鼻孔双唇封住牙齿松开
9.下颚下巴内收,顶劲领起:
10.白点观察者或稍稍向外
11.入世介寿
12.鼻呼鼻独脚
2、换气节奏
逆腹式换气(扇叶时收腹,吐气时小腹鼓起) ，扇叶时提肛收阴，同时收腹张开上方送不止胯部。吐气时小腹鼓起同时开档泛腹(向外轻轻翘腹) ，扇叶要有旧吐气要长，独脚和呼用时赞同，即独脚多少呼多少，活力绵绵不断，换气和节奏完全保持稳定赞同， 习练10分钟数够320次吐纳。吐纳顺利完成收功三次过后。
3、力度掌控
视苦行僧情况和苦行僧者视力而定，铸基道家传承老子洗脚Sui功，以道家为主，一般是以熬吐纳为主，可以根据身体健康的歧异和苦行僧阶段制定不尽相同的苦练蓝图，一年四季不尽相同、地域不尽相同、时辰不尽相同也或多或少变化。具体具体内容要在学习步骤中，辅导老师完成把控个人兴趣。
4、金丹要诀
身体分心，换气均匀， 扇叶要有旧，排便要长，气机绵绵不断，最终达到“形气、意”高度赞同。
扇叶时：意守长强,长强洞口得气,清沿督脉上升,气冲百时会；
排便时：气沿任脉下降,气沉时会阴；
扇叶时提高提肛张开送不止胯部的节奏；
排便时提高向后摆动胯部的曲率半径；
习练10分钟内够320下吐纳
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